ACTIVIDAD FÍSICA

Por: Redacción Bienestar

 

Independientemente de la edad y del estado de salud, todos debemos practicar algún deporte, o tener la actividad física integrada a la rutina diaria. Los beneficios no son sólo físicos.


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orge Arturo Díaz, médico fisiatra adscrito a Colsanitas, es radical al afirmar que no hay ninguna excusa para no hacer ejercicio, “Ni las patologías cardiacas, las cirugías del corazón por reemplazos valvulares o trasplante cardíaco, ni la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (lo que se conoce como EPOC) son un obstáculo a la hora de iniciar una rutina de ejercicios”, dice. Y agrega: “el ejercicio terapéutico se puede prescribir a todos los pacientes, independientemente de su edad y de su estado de salud”. 

Para él, no hay ningún caso en el que esté contraindicado el ejercicio. Todos, sin excepción, debemos hacer algo de actividad física. Eso sí, aclara el fisiatra: siempre se debe empezar por una evaluación médica, mucho más cuando ha pasado el tiempo y se ha dejado de hacer actividad física desde los años del colegio o la universidad. Durante la evaluación, médico y paciente deben encontrar el ejercicio o actividad física acorde a la edad y al estado de salud de la persona. 

El doctor Díaz respondió algunas de las dudas que surgen cuando una persona adulta quiere empezar a hacer ejercicio después de años de vida sedentaria.

 

1) Si tengo más de 60 años y nunca he hecho ejercicio, ¿todavía estoy a tiempo?

Sí. Nunca es tarde para empezar. Desafortunadamente, y eso es un problema cultural, muchos de nuestros pacientes de la tercera edad nunca hicieron ejercicio en su juventud. Son pacientes que nunca usaron una sudadera o unos tenis. Hay que mostrarles la importancia del ejercicio, los beneficios de hacer un cambio en el estilo de vida. Es fundamental convencerlos de que el ejercicio no es un castigo sino que, por el contrario, es una actividad agradable, placentera, lúdica, donde van a poder interactuar con otras personas de su misma edad.

 

2) ¿Cómo vencer el miedo a una caída? ¿Es riesgoso para una persona mayor hacer ejercicio? 

Hacer ejercicio disminuye el riesgo de caídas. El paciente de la tercera edad que hace ejercicio tiene un mejor balance, coordinación y equilibrio. La posibilidad de que se caiga es menor y si se cae, los huesos son más resistentes, entonces la probabilidad de que se fracture también es inferior a la de una persona de su misma edad que no hace ejercicio.

 

3) ¿Cómo iniciar una rutina de ejercicios sin lesionarme?

El inicio del ejercicio debe ser gradual, progresivo, a tolerancia, sobre todo en el paciente de la tercera edad. Nunca excederse, y si llega a un nivel de fatiga moderado, suspender o disminuir la intensidad. Todos los pacientes deben tener una evaluación médica completa de los tres sistemas: cardiopulmonar, osteoarticular y neurológico (el equilibrio, la marcha, la fuerza muscular). Dependiendo de las condiciones de salud y de las enfermedades subyacentes, se prescribe uno u otro ejercicio, o bien se evitan algunos movimientos. Antes del ejercicio se recomiendan rutinas de estiramiento y precalentamiento para evitar lesiones o dolores. Pero esto es a cualquier edad, no sólo en adultos mayores.

 

4) ¿Cuál debería ser la frecuencia por semana?

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda hacer 150 minutos a la semana. Esto es: tres sesiones de 50 minutos o cinco medias horas. Cualquier cosa es ganancia. La prescripción del ejercicio debe ser progresiva. Si la primera semana hace una hora está bien, en la siguiente semana hará más. No se puede pretender que el primer día el paciente cumpla un régimen exigente porque puede hacerlo desertar. Hay que tener en cuenta las tres variables fundamentales en el ejercicio: duración, frecuencia e intensidad. La idea es combinar estas variables de la forma que más se ajuste al paciente, combinando ejercicio aeróbico, de fortalecimiento y flexibilidad. Si se hacen ejercicios de intensidad baja se puede aumentar la duración y la frecuencia, por ejemplo.

 

5) ¿Cuáles son las contraindicaciones de hacer ejercicio en la tercera edad?

Podría estar contraindicado en personas que tienen una lesión aguda, pero en general, no existen motivos para no recomendar ejercicio físico. Al contrario, el ejercicio siempre ayuda incluso en pacientes con lesiones o con alguna enfermedad. Por ejemplo, un paciente puede ser parapléjico, tener artrosis severa de rodillas o de caderas que no le permite caminar, y también puede hacer ejercicio en piscina o con un cicloergómetro o bicicleta de brazos.

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6) ¿Cuál es el deporte o ejercicio más recomendado?

Con el paciente hay que acordar cuál es el ejercicio que va a hacer, para que lo disfrute y no lo lastime. Afortunadamente hay muchísimas modalidades y disciplinas para escoger. Si no le gusta el agua o le tiene pereza a las piscinas, no se puede obligar a que haga natación. Si no le gusta trotar puede caminar. Si no le gusta la bicicleta de calle, se puede acordar el uso de bicicleta estática o la elíptica. Hay que tratar de encontrar una actividad que le guste a la persona, esto es importante.

 

7) ¿Qué puede motivarme a hacer ejercicio?

El ejercicio se ha puesto de moda. Sin embargo, todavía hay resistencia. Siempre le digo a mis pacientes que un beneficio adicional del ejercicio es el componente social. Muchos de nuestros pacientes de la tercera edad son personas solitarias, que han quedado viudas, y la práctica de una actividad física les va a permitir interactuar con otras personas. Eso, indiscutiblemente, va a mejorar la calidad de vida. Por eso recomiendo que hagan ejercicios en grupos de personas de similar edad, ya que en los gimnasios convencionales seguramente van a encontrarse con gente que tiene otros intereses y objetivos.

 

8) Si tengo una lesión en la rodilla, la columna o la cadera, ¿puedo hacer ejercicio?

Puede y debe. Toca buscar el ejercicio adecuado. También depende del tipo y la gravedad de la lesión. Si es severa, lo recomendable es hacer ejercicio en el agua. Si no es tan severa, puede caminar. Cada caso es particular.

 

9) ¿Debo cambiar mi alimentación al iniciar una rutina de ejercicios?

Lo que recomiendo es tener una alimentación balanceada siempre: comer de todo: buena ingesta de proteínas, de verduras, frutas, carbohidratos. En este tema es importante apoyarse en un profesional en nutrición.

 

10) ¿Qué beneficios tiene el ejercicio en las personas mayores?

Desde que una persona empieza a hacer ejercicio va a ver resultados casi inmediatamente. Lo primero que va a notar es un cambio en su calidad de vida, y después viene toda la cascada fisiológica de beneficios: entre otros se reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y pulmonar, se reduce el dolor y la discapacidad en personas con artrosis o artritis, se previene la aparición de enfermedades neurológicas o degenerativas como el Alzheimer y la diabetes; además la tensión arterial se estabiliza, se reduce el riesgo de fracturas, baja o desaparece la ansiedad y la depresión, mejoran los ciclos de sueño.

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